Соль – природное соединение, состоящее преимущественно из двух основных минералов: натрия и хлора, которые в совокупности образуют естественное природное соединение – натрия хлорид. Натрий и хлор участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного баланса, в работе нервной и мышечной систем. Ионы натрия поддерживают оптимальный уровень воды в клетках, тканях и кровеносной системе организма, регулируют обмен калия и кальция на внутри – и межклеточном уровне, отвечают за поддержание оптимального уровня кислотности (pH) в крови и других жидкостях в организме, участвует в передаче импульсов  между нейронами и миоцитами.

Хлор необходим для образования соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока. Благодаря своим антисептическим свойствам соль тормозит развитие дисбиоза в пищеварительной системе.

Первое документированное внимание к соли в контексте ее влияния на здоровье отмечено в глубокой древности. В 762 году н. э. один китайский доктор написал: «еcли потребляется большое количество соли, то пульс будет деревянным и твердым». В дальнейшем, отрицательное влияние избыточного употребления соли в пищу было доказано многими исследователями, причем у лиц старшей возрастной группы (40 – 59 лет) влияние Na+ на уровень артериального давления в два–три раза более выражено, чем у молодых (20 – 39 лет).

Знали о плюсах и минусах соли и наши предки. Недаром, в русском языке существует поговорка «недосол на столе, пересол — на спине». Иначе говоря, лучше немного недосолить блюдо, чем пересолить. А еще есть выражение «насолить кому-то», то есть навредить.

По данным Всемирной организации здравоохранения, среднее потребление соли в мире составляет около 10,8 грамма в сутки — более чем в два раза выше рекомендованной нормы в 5 граммов. Дети нуждаются еще в меньшем объеме — всего 2 грамма в сутки.

Чрезмерное потребление соли (превышение суточной нормы) повышает артериальное давление, провоцируя задержку жидкости в организме — 1 г натрия удерживает до 200 мл воды, что приводит к отекам и нагрузке на сердце, почки и сосуды. Оно способствует развитию гипертензии, инфарктов, инсультов, атеросклероза, камней в почках, остеопороза (из-за вымывания кальция) и даже рака желудка из-за раздражения слизистой.

Сосуды можно сравнить с водопроводными трубами: если давление слишком высокое, есть опасность разрыва. Мелкие сосуды, из которых состоят нефроны почек, «починить» нельзя. Причинами отложения солей в почках могут выступать:

• недостаточное потребление жидкости (менее 1,5 литров в день);
• нарушение обменных процессов в организме;
• аномалии мочевыделительной системы;
• генетическая предрасположенность;
• заболевания почек.

При переизбытке соль вредна любому человеку, но максимальный риск она представляет для людей, которые уже страдают гипертонией, заболеваниями сердца, почек, печени, ожирением или диабетом — у них давление растет быстрее, а осложнения развиваются острее. 

Результаты недавнего исследования в Китае показали, что соль нарушает микробный баланс, а бактерии или их метаболиты воздействуют на мозг, изменяя экспрессию генов, вызывая воспаление и гибель нейронов. Тревожность и снижение памяти было зафиксировано в ходе экспериментов на мышах. Однако ученые полагают, что аналогичные механизмы могут потенциально существовать и у человека, хотя подтверждение этой гипотезы требует дальнейших исследований.

Как не превышать допустимый барьер? Во-первых, рекомендуется читать этикетки на продуктах питания, отдавать предпочтение тем, у которых <120 мг натрия на 100 г. Сложнее всего проконтролировать содержание соли в готовых блюдах, к которым нет никакой сопроводительной информации, именно поэтому увлекаться ими не следует.

Исследование, проведенное в 2024 году в Великобритании, наглядно продемонстрировало, что во многих блюдах детского меню ресторанов быстрого питания превышена суточная норма. Так, в чизбургере с жареным картофелем содержалось 4,2 г соли, в пицце с ветчиной — 3,9 г, в сосиске в тесте — 3,59 г. В целом, выяснилось, что каждое второе (49%) основное блюдо, продаваемое в ресторанах и кафе, содержит более половины суточной нормы соли для ребенка (в возрасте 4-6 лет). Авторы исследования сравнили общепит с Диким Западом: никто не берется сказать, что там происходит, по крайней мере в контексте содержания соли, сахара, трансжиров и пр.

Во-вторых, можно заменить соль приправами и специями, лимонным соком или уксусом.

В-третьих, солить блюдо лучше в конце готовки, предварительно попробовав их. Возможно, вкус устроит вас и без добавления соли.

В-четвертых, женщинам полезно добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо и лосось, чтобы нивелировать вредный эффект соли. Согласно данным европейского исследования, женщины, которые добавили в рацион продукты с высоким содержанием калия, снизили риск артериального давления на фоне широкого использования готовых блюд в своем рационе. К продуктам с высоким содержанием калия относятся овощи, фрукты, орехи, бобовые, молочные продукты и рыба, напоминают ученые. Например, в 115-граммовом банане содержится 375 мг калия, в 154-граммовом приготовленном лососе — 780 мг, в 136-граммовом картофеле — 500 мг, а в 1 чашке молока — 375 мг. 

Исследования показывают, что снижение соли на одну чайную ложку (5–6 г) в день понижает систолическое давление на 6 мм рт. ст. — по сути действует как лекарство. Снизили на 2–2,5 г — риск инсультов и инфарктов падает на треть. Долгосрочное ограничение (больше двух недель) усиливает и закрепляет эффект (в целом он индивидуален и зависит от исходных показателей объема потребления соли и артериального давления).

ВОЗ подтверждает: отказ от пересаливания в состоянии предотвратить до 900 тыс. смертей от сердечно-сосудистых заболеваний к 2030 году. 

Как известно, Россия — йододефицитная страна: среднее потребление йода ~80 мкг/сутки при норме 150 мкг, что грозит проблемами с щитовидной железой. Рекомендуемые 5 граммов йодированной соли (40 мг йода/кг) дают 100–200 мкг йода — идеально покрывают норму без переизбытка. Использование йодированной соли вместо обычной очень даже полезно, но лимит в 5 граммов тем не менее сохраняется. Важно учитывать, что при тепловой обработке и длительном хранении содержание йода может снижаться на 30–50%. При некоторых заболеваниях (тиреотоксикоз, аутоиммунный тиреоидит с гиперфункцией, онкологические заболевания щитовидной железы) прием йодированной соли может быть противопоказан. Так что сначала следует проконсультироваться со своим врачом.

Вадим Винокуров
Член Общественного совета при Федеральной службе по надзору в сфере здравоохранения