Зарядка-пятиминутка

Недавнее исследование подтвердило: всего лишь пять минут умеренной физической активности в день — быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже просто подъем по лестнице — могут предотвратить примерно одну из десяти преждевременных смертей и потенциально помочь миллионам людей жить дольше. Исследование включало данные примерно 150 тыс. взрослых из Великобритании, США и Скандинавии.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять 150 минут умеренной активности в неделю. Этот совет не утратил актуальности. Но для людей, которым трудно найти время или силы для регулярных занятий, стоит знать, что для большинства из нас достаточно двух 20-30-минутных силовых тренировок в неделю, чтобы увидеть ощутимые результаты. Добавление даже пятиминуток активности или сокращение времени, проведенного за “сидением”, может дать ощутимую прибавку к здоровью и в любом случае лучше, чем совсем ничего не делать, убеждены ученые.

Общение с внуками

Отношения между пожилыми людьми и младшими поколениями благотворно влияют на психическое и физическое здоровье. Долгосрочное исследование старения в Германии показало, что бабушки и дедушки, которые помогали ухаживать за внуками, жили дольше: риск смерти за примерно 18 лет наблюдения был ниже примерно на 37% у тех, кто участвовал в уходе, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Объяснений несколько: с одной стороны, у пожилого человека появляется цель жить, он начинает лучше следить за своим самочувствием. Он не чувствует себя ненужным и одиноким. С другой, хочешь не хочешь, а вместе с внуками тебе приходится больше двигаться - наклоняться, тянуться, приседать и пр.

Впрочем, совсем не обязательно быть кровным родственником, чтобы получить пользу от общения с молодежью. Именно поэтому во всем мире развиваются волонтерские программы, направленные на то, чтобы пожилые люди знакомились с детьми и подростками и регулярно общались с ними. Например, в нашей стране реализуется проект “Приемная семья для пожилого гражданина”. 

Домашние животные: плюсы и оговорки

Множество исследований связывают владение питомцами с пользой для здоровья: у владельцев животных наблюдали более низкое кровяное давление, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и более низкую смертность после сердечного приступа или инсульта. Крупный обзор 2019 года показал связь между содержанием собак и снижением риска смерти от всех причин на 24% за 10 лет.

В одном из документов Американской кардиологической ассоциации прямо отмечается, что владение собакой «может быть целесообразным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». Впрочем, организация не советует заводить питомца исключительно ради пользы для сердца.

Скептики скажут: ну еще бы, владельцам собак приходится минимум дважды в день гулять со своими питомцами, в этом их секрет. Но опросы показывают, что примерно 40% владельцев собак сами не делают этого. Прогулки они делегируют специально нанятым людям, другим членам семьи, ну или их питомцы прекрасно гуляют самостоятельно. Другие же исследования говорят, что наличие питомца само по себе не гарантирует здорового образа жизни. Более того, ученые из Швеции выяснили, что если у собаки диабет 2 типа, то и у ее владельца вероятность его развития также выше.

Но бесспорно то, что домашние животные - не только собаки, но и кошки, лошади улучшают психическое состояние своих хозяев и помогают бороться с одиночеством. По оценкам Американской кардиологической ассоциации, регулярное общение с братьями нашими меньшими помогают людям снижать давление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний до 35%, депрессии до 30%, риска деменции на 30%.

Чтение

Если помните, профессор Преображенский рекомендовал доктору Борменталю не читать до обеда советских газет. Ирония в том, что для здоровья полезнее читать не периодику, а книги, особенно художественную литературу. В одном крупном исследовании читатели жили в среднем на 23 месяца дольше, чем те, кто не читал, даже с учетом уровня образования, дохода, состояния здоровья и когнитивных функций. Исследователи следили за самочувствием 3 635 взрослыми людьми в возрасте 50+ лет в течение 12 лет.

Чтение вызывает трансоподобное состояние, похожее на медитацию, которое считается защитным для нервной системы. Оно снижает воспаление, улучшает сон, укрепляет иммунитет и снижает сердечно-сосудистую нагрузку. Чтение художественной литературы улучшает рабочую и долговременную память даже лучше, чем головоломки, показало исследование 2022 года.

Больше сна

Согласно еще одному исследованию, люди, которые высыпались, жили примерно на пять лет дольше, чем те, кто недосыпал. Тогда как те, кто недосыпает, подвержены более высокому риску развития таких заболеваний, как инфаркт, деменция и диабет. Все дело в том, что время сна мозг и тело переходят в режим очистки и восстановления, и они не могут завершить свою работу, когда мы недосыпаем. 

Австралийские исследователи рассчитали теоретический эффект небольших ежедневных изменений привычек. Оказалось, что добавление всего 5 минут сна, 2 минут физической активности и пары столовых ложек овощей (или отказ от одной порции обработанного мяса в неделю) могло бы увеличить продолжительность здоровой жизни примерно на год для людей с не самым здоровым образом жизни. 

Более значимые, но все еще вполне реалистичные изменения — например, +24 минуты сна, плюс ~4 минут активности и добавление чашки овощей и порции цельнозерновых — могли бы прибавить до четырех лет здоровой жизни. 

Для самых последовательных участников (7–8 часов сна, >40 минут активности в день и качественное питание) потенциальный выигрыш превышал 9 лет. Авторы подчеркивают, что эти факторы взаимосвязаны: “У всех нас бывали ночи, когда мы не высыпались, а на следующий день ели чипсы или, возможно, меньше занимались спортом”.

Приятные увлечения

Ученые рекомендуют добавить в свою жизнь музыку. Прослушивание любимых мелодий снижает тревожность, боль и стресс, а игра на музыкальном инструменте тренирует мозг, улучшает память, координацию и внимание. Я уже подробно рассказывал об этом в своей колонке.

Весьма полезными могут быть рукоделие (вязание, вышивание, шитье, лепка) и рисование. Они снижают риск когнитивных нарушений у пожилых людей, дают ощущение завершенного дела и удовлетворения.

Садоводство в умеренном режиме связывают со снижением риска депрессии и деменции. Польза налицо: физическая активность + контакт с природой. Кстати, недавнее исследование обнаружило, что регулярное пребывание на природе связано с большей длиной теломер — защитных «наконечников» на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Чем короче теломеры, тем быстрее идет клеточное старение; более длинные теломеры, напротив, ассоциируются с более медленным старением и большей продолжительностью жизни. Люди, которые чаще проводят время в зеленых зонах (парки, леса, сады), имеют тенденцию к более длинным теломерам, что может быть одним из механизмов, объясняющих, почему связь с природой замедляет старение и снижает риск возрастных заболеваний. 

Опять же не обязательно уезжать за город — достаточно гулять в ближайшем сквере, парке 15–20 минут в день или выращивать растения дома. 

Практические советы для простых изменений, которые можно запустить уже сегодня:

• Начните с малого: добавьте пять минут быстрой ходьбы или подъема по лестнице в день. 
• Старайтесь меньше сидеть: вставайте и делайте разминку каждые 30–60 минут.
• Поддерживайте социальные связи: общайтесь с внуками, участвуйте в межпоколенческих программах или волонтерстве.
• Рассмотрите возможность завести домашнего питомца/договоритесь с кем-то из вашего окружения о (совместном) выгуле/уходе за животным/станьте волонтером приюта для животных. 
• Чаще и больше читайте.
• Добавьте минут к вашему сну и полезных продуктов в свой рацион.

Если вам кажется, что у вас совсем нет времени даже на такие минимальные улучшения, попробуйте разбить активность на части: например, 2 минуты утром, 3 минуты вечером. Сочетайте упражнения с обычными делами: делайте легкую разминку, пока варится кофе, или вместо аналоговой книги “почитайте” аудиоформат по дороге на работу или во время прогулки. Главное — регулярность, а не интенсивность, уверяют ученые.

Отказ от лифта в пользу подъема на ногах, разговор с внуками, прогулка с собакой или вечер с книгой — все это в сумме дает значительный эффект для укрепления и сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни. Начните с первого маленького шага сегодня — и почувствуйте разницу.

Вадим Винокуров
Член Общественного совета при Федеральной службе по надзору в сфере здравоохранения