Прорубить пищевое окно или закрыть его?

Объединенный анализ данных пяти клинических исследований питания, ограниченного по времени, опубликованный в Nutrition & Diabetes, включил 124 взрослых с метаболическим синдромом. Две трети участников составляли женщины, средний возраст — 47 лет. До начала исследований участники эксперимента принимали пищу во время интервала не менее 14 часов: то есть, например, если завтракали в 6 часов, то ужинали в 20 часов.

Участников распределили в группы с восьми-, десяти- и 12-часовым пищевым окном, а также в контрольную группу. В среднем люди, практиковавшие питание, ограниченное по времени, сократили период приема пищи на 3,9 часа и потеряли 2,18 кг. В контрольной группе значимых изменений не произошло.

Наиболее заметная разница была между восьми- и 12-часовым окном: участники первой группы потеряли в среднем на 1,66 кг больше. По сравнению с контролем преимущество составило 2,25 кг. Разница между восьми- и десятичасовым окнами — 1,02 кг — статистически значимой не была.

И все же результаты не означают, что восьмичасовое пищевое окно подходит всем. Исследование было небольшим, продолжалось не более шести месяцев, а количество калорий в рационе точно не измеряли. Кроме того, ученые не изучали режимы с окном менее восьми часов.

Хотя ряд российских СМИ уже выдал эту новость как сенсацию, связь между сокращением окна и снижением веса также оказалась не такой устойчивой, как может показаться. В простом анализе каждый дополнительный час сокращения пищевого окна был связан с потерей всего лишь 0,27 кг. А после учета возраста, пола и исходного индекса массы тела связь перестала быть статистически значимой.

Кардиометаболические показатели изменились еще менее выраженно. Участники десятичасовой группы снизили систолическое давление примерно на 8,2 мм рт. ст. сильнее, чем участники 12-часовой группы. Но значимых различий по диастолическому давлению, глюкозе натощак и липидному профилю между группами не обнаружили.

Поэтому практический вывод пока осторожный: некоторым людям действительно может быть проще управлять весом, если они сокращают привычное пищевое окно, например с 14 часов до 10–12. Но это не доказывает, что конкретная длительность — 8, 10 или 12 часов — универсально полезнее других. Так что по-прежнему стоит принимать в расчет калорийность и состав рациона, сон, физическую активность и привычки человека.

Не сколько ходить, а как

Вторая любопытная работа опубликована в British Journal of Sports Medicine и посвящена ходьбе. Я уже как-то писал, что лозунг о 10 тыс. шагах в день - не более чем маркетинговая уловка. Последние исследования показали, что для поддержания здоровья сердца может быть достаточно и 7 тыс. А вот исследователи из университетов Сиднея и Монаша и Европейского университета Мадрида пошли дальше и изучили сочетание общего числа шагов и темпа движения.

В анализ смертности от всех причин вошли 64 743 человека, за которыми наблюдали около восьми лет. Еще более 70 тысяч участников вошли в анализ смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Средний возраст участников составлял около 62 лет.

Интенсивность ходьбы оценивали с помощью специального показателя — среднего числа шагов в минуту за 30 наиболее активных минут дня. Эти минуты не обязательно шли подряд. Участников также разделили на группы по числу шагов: менее 5 тыс., 5–7,5 тыс., 7,5–10 тыс. и более 10 тыс. в день.

В группе людей, которые проходили менее 5 тыс. шагов в день, более быстрый темп был связан с меньшим риском смерти. Например, при темпе около 80 шагов в минуту относительный риск смерти от любых причин составлял 0,72 по сравнению с самым низким референсным уровнем активности. Среди тех, кто проходил 7,5–10 тысяч шагов, минимальный расчетный риск наблюдался примерно при 100 шагах в минуту — HR 0,57.

Все это означает, что для малоподвижного человека эпизоды энергичной ходьбы могут быть полезнее, чем попытка любой ценой достичь круглого показателя на шагомере.

Впрочем, и эти исследователи не категоричны. Они не предлагают воспринимать 90–100 шагов в минуту как обязательную ежедневную норму. Исследование было наблюдательным: оно выявило связь между темпом, количеством шагов и смертностью, но не доказало, что именно ускорение ходьбы непосредственно продлевает жизнь. На активность также могут влиять возраст, заболевания, физическая форма и другие обстоятельства.

Кроме того, вовсе необязательно ходить быстрым шагом 30 минут непрерывно. Бодрый путь до остановки, подъем по лестнице или энергичная прогулка могут в сумме дать эффект не хуже наблюдаемого в исследовании.

По одной ноздре

Кто-то прорубает окна в питании, кто-то — изучает темп ходьбы, а кто-то — измеряет скорость воздушного потока в процессе сморкания. За это исследование японский оториноларинголог Токудзи Унно даже получил Шнобелевскую премию по медицине. Посмертно. Свою работу «Как сморкаться — аэродинамическое исследование процесса сморкания» он выполнил и опубликовал еще в 1977 году, а премию за сомнительное достижение ему дали в 2026 году.

Современные врачи говорят, что на самом деле исследование не такое дурацкое, каким кажется, а Шнобелевку давали и за вещи покруче. Выведенные в финале исследования рекомендации, как правильно сморкаться, выглядят вполне убедительно. Просто под конец японец увлекся и начал делать выводы, которые не были особо подкреплены.

В исследовании участвовали 15 мужчин в возрасте от 14 до 48 лет — как здоровые люди, так и пациенты с заболеваниями носа. Ученые измеряли скорость и объем воздушного потока через ноздри, а также изменения давления в наружном слуховом проходе. Всего было выполнено 60 односторонних и 30 двусторонних сморканий.

Работа показала, что ноздри проводят воздух неодинаково. Это соответствует нормальной физиологии носа: из-за носового цикла одна сторона может временно быть более проходимой, а затем «поменяться» с другой. Если закрыть более свободную ноздрю, поток через заложенную сторону действительно может усилиться; у одного участника он увеличился в пять раз.

Сморкание также нередко меняло давление в ухе. При одностороннем сморкании давление повышалось в 31 из 60 попыток, снижалось — в семи, а почти не менялось — в 22.

Так как же очистить нос по науке? Сначала надо слегка вдохнуть, затем сильно и долго высморкаться, лучше делая это по одной ноздре за раз: проходимость каждой из них может отличаться. Такая техника, по мнению автора работы, помогает очищать даже нижние дыхательные пути и предотвращать заболевания.

Лауреат Шнобелевской премии считает не обязательным пытаться одновременно и с максимальной силой продувать обе ноздри. Если одна сторона заметно заложена, можно осторожно высморкаться по очереди. При боли, ощущении давления в ухе, крови или выраженной заложенности лучше не усиливать давление и обратиться к врачу. Солевые промывания могут применяться при некоторых заболеваниях носа, но необходимость частых промываний у здоровых людей не доказана.

Думай о хорошем

Более чем 10-летнее наблюдения за 11 тыс. человек показало: 45% людей старше 65 лет со временем улучшили когнитивные или физические показатели, а многие — и то, и другое. При этом ключевым предиктором успеха оказались не только привычные факторы вроде образования или хронических болезней, но и то, как сами участники воспринимают старение: более позитивные возрастные убеждения были связаны с большей вероятностью улучшения ясности ума и скорости ходьбы. Ранее та же исследовательская группа оценивала, что люди с положительными установками о возрасте живут в среднем на 7,5 лет дольше. 

Исследователи указывают: культурные послания о старости (из СМИ, рекламных сообщений, общественного мнения) со временем становятся внутренними убеждениями и влияют на биологию.

Четыре новости из мира науки, которыми я поделился с вами, объединяет не универсальная формула долголетия, а понимание того, сколько еще всего остается неизученным: сколько мифов и стереотипов влияет на наше представление о здоровом образе жизни и потребностях организма и как небольшие изменения могут влиять на конечный результат.

Вадим Винокуров
Член Общественного совета при Федеральной службе по надзору в сфере здравоохранения